Cómo tomar creatina: dosis, horario y fase de carga
Respuestas cortas a lo que más se pregunta.
Cuánta tomo
5 gramos al día. Una medida.
No cambia por tu peso ni por lo duro que entrenes.
A qué hora
A la que se te haga fácil acordarte.
La creatina no es un pre entreno: no te da energía al momento. Va llenando poco a poco una reserva dentro del músculo. Lo que importa es tomarla todos los días, no la hora.
También los días que no entreno
Sí. Los 7 días de la semana. Es lo que más se falla.
Hay que hacer fase de carga
No hace falta.
Con 5 gramos diarios llegas al mismo punto en 3 o 4 semanas. La carga solo adelanta ese momento y suele caer pesada al estómago. Si no tienes prisa, ve directo a los 5 gramos.
Hay que descansar cada cierto tiempo
No. Si la dejas, la reserva baja y regresas a donde empezaste.
Cuál compro
Monohidratada. Es la más estudiada y la más barata. Las otras versiones cuestan más y no han demostrado ser mejores.
Nuestra creatina monohidratada viene en 500 g y 1 kg. El bote de 1 kg da 200 tomas: unos 6 meses.
Cómo la preparo
Una medida de 5 g en un vaso de agua fría, o dentro de tu batido.
Si queda polvo en el fondo, agrega más agua y tómalo.
Daña los riñones
No. No hay pruebas de que le haga daño a una persona sana, ni tomándola por años.
Si tienes una enfermedad del riñón, eso sí se consulta con tu médico.
Necesito un protector de hígado
No. En personas sanas no se han visto problemas de hígado por tomar creatina. El Liver Max sirve para otras cosas, no para esto.
Te hincha
Retiene agua dentro del músculo, no debajo de la piel. Se ve más lleno, no hinchado.
Subir 1 o 2 kilos las primeras semanas es normal y es agua.
Los demás rumores sobre la creatina están resueltos en mitos de los suplementos.
Con qué la combino
Con proteína: whey o isolate. Con esas dos ya tienes lo principal.
Si te cansas antes de que te falte fuerza, la beta alanina. Si te cuesta llegar con energía al gimnasio, el pre entreno Fury.
Esto es información general, no receta médica. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicamentos, pregunta a tu médico antes de tomar suplementos.
