Qué suplementos tomar si empiezas en el gimnasio
Hay cuarenta botes en la tienda y ninguno te dice cuál va primero. Aquí están en orden.
Antes de comprar nada
Ningún suplemento arregla dormir poco, comer mal o faltar al gimnasio. Si eso no está en su lugar, el bote no te va a servir de mucho.
Los suplementos suman a lo que ya haces. No lo reemplazan.
Lo que sí vale la pena desde el primer mes
Proteína en polvo
No porque tenga algo mágico. Porque llegar a la proteína del día solo con comida es más difícil de lo que parece.
La meta es de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso al día. Si pesas 70 kilos, son entre 112 y 154 gramos. Cuenta lo que comes un día normal y vas a ver el hueco.
Empieza con proteína whey, que es la más barata por gramo. Si la leche te cae mal o cuidas calorías, ve por proteína isolate.
Creatina
Es la más estudiada de todas. Te da fuerza para hacer un par de repeticiones más con el mismo peso, y eso es lo que hace crecer el músculo con el tiempo.
Son 5 gramos al día, todos los días, entrenes o no. Sin fase de carga y sin descansos. El bote de 1 kg de creatina monohidratada dura unos 6 meses.
Con estas dos cubres casi todo lo que un principiante puede sacar de los suplementos.
Lo que puede esperar
Multivitamínico, si comes distinto cada día
No te va a hacer más fuerte. Tapa huecos cuando la comida es irregular. Si ya comes variado y con verdura, sáltalo. Ese es el trabajo del Vitamina Complex.
Omega 3, si casi no comes pescado
Es salud general, no rendimiento. Si el pescado no aparece en tu semana, el omega 3 le sirve a casi cualquiera.
Cafeína, si entrenas cansado
La cafeína sí funciona: rindes más y el entrenamiento se te hace menos pesado. Sirve si entrenas temprano o saliendo del trabajo.
La tienes sola en cápsulas o dentro del pre entreno Fury.
Algo honesto: si necesitas pre entreno para cada sesión, lo que te falta es dormir.
Magnesio, si te dan calambres o duermes mal
El citrato de magnesio se nota cuando venías bajo. Si no es tu caso, no esperes mucho.
Para objetivos puntuales
El ganador de peso si de plano no subes de peso. El colágeno si las articulaciones te molestan. Y los quemadores, que ayudan un poco pero no sustituyen comer menos de lo que gastas. Si ese es tu objetivo, lee suplementos para bajar de peso.
Lo que todavía no necesitas
Preferimos decírtelo aunque los vendamos:
- Aminoácidos sueltos como BCAA o glutamina: si ya llegas a tu proteína del día, tu cuerpo ya los tiene.
- Pastillas para subir testosterona: son para adultos que la tienen baja, no para alguien de 22 años con dos meses entrenando.
- Protectores de hígado como el Liver Max: si apenas empiezas con proteína y creatina, no hacen falta. Y si te preocupa tu hígado, eso es de médico, no de tienda.
- Carbohidratos en polvo: sirven en sesiones muy largas. Para una hora de pesas, la comida normal alcanza.
Entonces qué compro hoy
Proteína y creatina. Nada más.
Déjalo correr tres meses entrenando parejo y durmiendo bien. Después revisas si de verdad te hace falta algo más.
Si traes dudas de si hacen daño o si engordan, las respondemos en mitos de los suplementos.
Puedes ver todo en nuestra tienda.
Esto es información general, no receta médica. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicamentos, pregunta a tu médico antes de tomar suplementos.
